肩こりで肩甲骨が動かない方に!3つの肩甲骨ほぐしストレッチ
テーマ:症状別の悩みコラム
みなさん、こんにちは!
杉並区阿佐ヶ谷の整体、研身整体院の院長、小池研身です。
こんなお悩みを抱えている方はいませんか?
仕事がデスクワーク中心でいつも肩がゴリゴリ。
肩甲骨もガチガチに固まって背中に張り付いているみたい。
とにかく肩が重くて腕を上げ下げするのが辛い。
そんな状態を放置すると肩甲骨がさびついてしまいます。
すると血流が悪くなり、ますます肩こり症状が進むことに。
辛い肩こりには肩甲骨の可動域を広げる運動が大切。
肩甲骨を動かす肩甲骨ほぐしストレッチを始めましょう!
肩こりの原因は肩甲骨のさびつきにあり!
皆さんは日頃から肩甲骨を意識的に動かしていますか?
試しに背中の対角線上で左右の手をつないでみてください。
さぁ、スムーズにつなぐことができるでしょうか?
つなげないなら肩甲骨がさびついている可能性があります。
普段の動作だけでは実は十分に肩甲骨を動かせていません。
すると、まわりの筋肉が緊張してさびつきが起こるのです。
肩甲骨はとても大きく逆三角形をしています。
天使の羽根が背中に二枚あるというイメージです。
実はこの大きな肩甲骨、鎖骨としかつながっていません。
背中においてほぼ宙ぶらりんの状態なんです。
いわば一匹狼に近い肩甲骨。本来は大きく自由に動かせます。
ところがデスクワークで前向き姿勢が続いていると、
筋肉に疲れがたまり、次第に筋肉が緊張していきます。
筋肉が緊張するということは、筋肉が硬く重くなるということ。
すると、まるでおもりのように肩甲骨にへばりつき、
ますます肩甲骨が動きにくくなってしまうというわけです。
動かさなければ肩甲骨が癒着してさらに動きが悪くなります。
意識的に肩甲骨の可動域を広げるためにも、
肩甲骨ほぐしストレッチを取り入れることをおすすめします。
簡単!3つの肩甲骨はがしストレッチ
おすすめの肩甲骨ほぐしストレッチを紹介します。
3つを組み合わせることでさらに大きな効果が期待できます。
簡単な内容ばかりですから3つをセットで実践してみてください。
(1)ロウイング
ロウイングはウエイトトレーニングの代表的なストレッチです。
英語のrowingとは(ボートを)漕ぐという意味。
要はボートを漕ぐときの引く動作を意識した運動です。
引く動作によって肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるので、
筋肉がほぐれるため、肩甲骨が大きく動く効果が期待できます。
<ロウイングの手順>
(1)まずは背筋をしっかり伸ばしてぴんと立ちます。
頭からかかとまで一本の軸があるイメージを持ちましょう。
椅子に座ったほうが楽な場合は座っても構いません。
(2)両腕を前に向けてまっすぐ伸ばし、肩の高さまで上げます。
(3)肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるイメージで、
両ひじを水平に保ったままゆっくりと後ろに引いていきます。
腕と身体でアルファベットの「W」を作るイメージです。
(4)引いた状態で約5秒静止します。この動作を3~5回繰り返します。
ロウイングを行うときのポイントは肩のラインを水平に保つこと。
肩甲骨が大きく動いていることも意識してください。
(2)プルダウン
プルダウンもウエイトトレーニングの手法の一つです。
ぜひ先ほど紹介したロウイングとセットで行ってください。
この後紹介するストレッチまで進めばかなり肩が軽くなります。
<プルダウンの手順>
(1)両腕を頭の上に向けてまっすぐ伸ばします。
このとき両ひじが耳の真横にある状態にしましょう。
(2)肩甲骨が大きく動いていることをイメージしながら、
両腕をゆっくりと下げていきます。
腕と身体でアルファベットの「W」を作るイメージです。
(3)引いた状態で約5秒静止します。この動作を3~5回繰り返します。
プルダウンのポイントは両腕をまっすぐ上げること。
胸が開き、肩甲骨が大きく動いている感覚 もしっかり意識してください。
(3)エルボーサークル
英語のelbowはひじ、circleは輪という意味。
その名の通り、ひじを輪のようにグルグル回すストレッチです。
ここまでくれば肩甲骨がほぐれ、肩回りがかなり軽くなります。
<エルボーサークルの手順>
(1)指先を肩につけたまま、両ひじで円を描くようにして、
前から後ろへと腕を大きく回します。
このとき、なるべく肩を上下させないよう意識しましょう。
(2)この動作を3回繰り返します。
その後は、後ろから前へ回し、同じように3回繰り返しましょう。
エルボーサークルのポイントは腕を回すときに肩を上下させないこと。
常におなかに力を入れておくことも大事なポイントです。
肩甲骨の癒着は当院にお任せください!
宙ぶらりんの肩甲骨は本来は自由に大きく動かせるはずの骨です。
ところが多くの方は残念ながら十分に動かせていません。
すると肩甲骨まわりの血行が滞るようになり、肩こりの原因に。
肩甲骨はがしストレッチで肩甲骨の可動域を広げましょう。
毎日のストレッチが肩こり解消へとつながります。
ただし、すでに肩甲骨が癒着してしまっている場合は、
残念ながら今回紹介したストレッチだけでは不十分です。
当院では、肩甲骨に関わるあらゆる筋肉群を緩和させます。
徹底的に肩甲骨まわりの筋肉の状態を調べた上で、
こんな場所も疲れていたのか!という所まで見つけ出します。
筋肉の状態に合わせてさまざまな手技を組み合わせながら、
肩甲骨の癒着を解消し肩を軽い状態へと導きます。
肩をまわすと肩甲骨のあたりがゴリゴリしませんか?
腕を後ろに回して背中で左右の手をつなげますか?
肩をまわすたびに音が鳴る方や手がつなげない方は、
既に癒着が進んでいる可能性があります。
ぜひ筋肉の構造を知り尽くした当院にお任せください!
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