みなさん、こんにちは！
杉並区阿佐ヶ谷の整体、研身整体院の院長、小池研身です。

コロナの影響で、外出自粛や在宅勤務が長引いています。
運動不足になっている方も多いのではないでしょうか？

いわゆる「コロナ太り」も気になりますが、
筋力が低下すれば肩こりや腰痛が起こりやすくなりますし、
自律神経の乱れを感じる方も増えます。

とはいっても、スポーツジムも閉まっているし、
普段運動しないから何をしていいか分からない……。

そこで今回は「簡単で続けやすい」「お金がほとんどかからない」
という切り口で、おすすめの運動法を紹介します。

簡単なコロナ運動不足解消法は、やはりウォーキング！

コロナの運動不足解消法として、
やはり手軽に始められるのは「ウォーキング」です。

私自身も３月下旬から、電車に乗らなくなりました。
柔道や柔術の稽古が自粛になったため、
何かしら身体を動かしたいと思ったのがきっかけです。

かれこれ２か月、毎日二駅分ぐらいは歩いております。
往復すると、およそ15000歩。
おかげで72キロあった体重が68.5キロまで落ちました。
食事量はほぼ同じなので、歩くだけでやせたということです。

しかも私は長年、柔道や柔術をやっていましたので、
腰痛も慢性的にありましたが、今では痛みがありません。
歩くことは腰痛予防にもなるなと実感しております。

なぜ、歩くと腰痛予防になるのか？
私は「インナーマッスル」が関わっていると考えています。

インナーマッスルとは、身体の深い位置にある筋肉のこと。
身体表面を覆うアウターマッスルと協力して働くことで、
姿勢を保持し、動作を可能にしています。

腰周りには、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる
インナーマッスルがあり、上半身と下半身を結んでいます。

毎日ウォーキングすれば、腸腰筋が活性化されます。
すると身体の安定感が出て、姿勢も保ちやすくなるのでしょう。
腰痛がなくなったのは、意外な収穫でした。

ただし私の場合は往復15000歩ですから、やや歩きすぎです。
毎日歩くということであれば、目安は5000歩。
おそらく15分から20分ぐらいの時間かと思いますが、
それでも十分に効果は期待できると思います。

庭で行うコロナ運動不足解消法は、スクワット！

ウォーキングをすると、近所の人に会うのが気になる……
という方は、自宅の庭を使って運動するといいでしょう。

庭で行うなら、運動不足解消におすすめしたいのはスクワット。
下半身を鍛えることで、効率よく効果が得られます。

なぜ下半身がポイントになるかというと、
人間の筋肉のうち、およそ7割は下半身にあるためです。

心臓からもっとも遠い足先に下りてきた血液を、
重力に逆らって押し戻すのは、かなり大変な作業です。

その作業を担っているのが、足の筋肉。
だから足には、大腿二頭筋や膝窩筋（しつかきん）、
下腿三頭筋など、たくさんの筋肉が集まっているわけです。

足の筋肉が強ければ、全身の血流が良くなります。
逆に筋肉が弱くなれば、全身の血流が滞りがちになります。

足の筋肉の強さは、全身の健康に直結するといっても、
決して過言ではありません。
だから下半身を強化することが、とても大事なんです。

スクワットするときは、鼻呼吸をしてください。
５秒数えながら、少しずつしゃがんでいきます。

しゃがんだら、太ももと地面が平行になるイメージ、
ひざは90度に曲げてください。
その状態から、またゆっくり鼻呼吸して、
５秒数えながら元の位置に戻ります。

これをワンセットとして、５回繰り返します。
５回が楽にできるのであれば、10回そして20回と、
回数を増やしていくと良いと思います。
筋力強化の他、血圧の低下も期待できる運動です。

家の中で行うコロナ運動不足解消法は、プランク！

普段からインドア派なので、そもそも外に出るのが億劫……
という方におすすめしたいのが、プランクです。

プランクとは、体幹トレーニングの一種。
とても簡単で、道具も広い場所もいりません。
続ければ続けるほど効果が期待できるトレーニングです。

ちなみにプランクとは、「板」（plank）のこと。
身体を、板のようにまっすぐ伸ばすトレーニングなので、
この名前がつきました。

とてもシンプルですが、効果が高いと人気で、
腹筋を中心に、背中や腰などの筋肉を鍛えることができます。

まずは写真のような基本姿勢をつくってください。
脚は肩幅ぐらいに開きます。

次に、腰をゆっくり落としてひじを立てます。
ひじは、肩の真下にくることを意識してください。
さらに、おなかを引き締めることで、腰を持ち上げます。

背中と腰、お尻がまっすぐの状態を保ってください。
この動作をゆっくり、およそ５秒間行います。
慣れたら10秒、20秒と増やしていきます。

プランクを行うときは、呼吸も大事なポイントです。
呼吸を止めず、鼻呼吸を意識してください。

ごくシンプルですが、鍛えられる場所は体幹全体です。
お尻や太ももなども鍛えられますから、
ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

まとめ

運動をしても、いきなり大きな変化が起きるわけではありません。
でも継続することで、必ず良い結果が期待できます。

私の場合は、１ヶ月後から体重の変化が出てきました。
しかも現在もリバウンドせず、安定しています。

コロナの影響による運動不足を、
感じ始めている方も増えているのではないでしょうか？

でも決して無理をせず、できる範囲内で運動してください。
毎日のルーティーンとして取り入れてみると、
きっと良いことがあると思います。

最後となりますが、研身整体院では、
自粛解除となった今でも、新型コロナウイルス感染予防対策を
しっかりと行っております。
ご安心の上、ご来院ください。