みなさん、こんにちは！
杉並区阿佐ヶ谷の整体、研身整体院の院長、小池研身です。

現在、コロナの影響で外出自粛や在宅勤務が長引き、
運動不足になっている方も多いのではないでしょうか？
いわゆるコロナ太りも気になりますが、筋力が低下すれば、
肩こり腰痛が起こりやすく自律神経の乱れを感じる方も増えます。

といってもスポーツジムも閉まっているし、
普段運動しないから何をしていいか分からない。
そこで今回は簡単で続けやすくお金がほぼかからない、
という切り口で当整体院院長おすすめの運動法を紹介します。

簡単な運動不足解消法はウォーキング

運動不足解消法として手軽に始められるのはウォーキング。
私自身も３月下旬から電車に乗らなくなりました。
柔道や柔術の稽古が自粛となって、なにかしら、
身体を動かしたいと思ったのがきっかけです。

約２ヶ月、毎日二駅分ぐらいは歩いております。
往復すると、およそ15000歩。おかげで、
72キロあった体重が68.5キロまで落ちました。
食事量はほぼ同じなので歩くだけでやせましたね。

しかも、長年柔道や柔術をやっていましたので、
腰痛も慢性的にありましたが今は痛みがありません。
歩くことは腰痛予防にもなるかなと実感しております。

どうして歩くと腰痛予防になるのか？それは、
インナーマッスルが関わっていると考えています。

インナーマッスルとは、身体の深い位置にある筋肉のこと。
身体表面を覆うアウターマッスルと協力して働くことで、
姿勢を保持し、動作を可能にしています。

腰周りには腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる、
インナーマッスルがあり上半身と下半身を結んでいます。

毎日ウォーキングすれば腸腰筋が活性化されます。
身体の安定感が出て姿勢も保ちやすくなります。
腰痛がなくなったのは意外な収穫でした。

ただ私の場合は往復15000歩なのでやや歩きすぎ。
毎日歩くということであれば、目安は5000歩ほど。
おそらく、15分から20分ぐらいの時間かと思いますが、
それでも運動不足解消に十分効果は期待できると思います。

庭で行う運動不足解消法はスクワット

ウォーキングをすると近所の人に会うのが気になる、
という方は自宅の庭を使って運動するといいでしょう。
庭で行うなら、運動不足解消におすすめなのがスクワット。
下半身を鍛えることで、効率よく効果が得られます。

なぜ下半身がポイントになるかというと、
人間の筋肉のうち約7割は下半身にあるため。
心臓からもっとも遠い足先に下りてきた血液を、
重力に逆らって押し戻すのはかなり大変な作業です。

その作業を担っているのが足の筋肉。
だから足には大腿二頭筋や膝窩筋（しつかきん）
下腿三頭筋など多くの筋肉が集まっているわけです。

足の筋肉が強ければ全身の血流が良くなります。
逆に筋肉が弱くなれば全身の血流が滞りがちになります。
足の筋肉の強さは全身の健康に直結するといっても過言でなく、
だからこそ、下半身をしっかりと強化することがとても大事です。

スクワットするときは鼻呼吸をしましょう。
５秒数えながら少しずつしゃがんでいきます。

しゃがんだら太ももと地面が平行になるイメージ、
膝は90度になるよう曲げてください。その状態から、
ゆっくり鼻呼吸し５秒数えながら元の位置に戻ります。

これをワンセットとして５回繰り返します。
５回楽にできるなら、10回20回と増やします。
筋力強化の他、血圧の低下も期待できる運動です。

家の中で行う運動不足解消法はプランク

普段からインドア派なのでそもそも外に出るのが億劫、
という方におすすめしたいのがプランクです。

プランクとは体幹トレーニングの一種。
とても簡単で道具も広い場所もいりません。
続けるほど効果が期待できるトレーニングです。

ちなみに、プランクというのは「板」（plank）のこと。
身体を板のようにまっすぐ伸ばすためこの名前がつきました。
とてもシンプルな運動ですが、実際の効果が高いと人気で、
腹筋を中心に背中や腰の筋肉を鍛えることができます。

まずは写真のような基本姿勢をつくってください。
脚は肩幅ぐらいに開き、腰をゆっくり落として肘を立てます。
この時、肘は肩の真下にくることを意識してください。
さらにお腹を引き締めることで腰を持ち上げます。

背中と腰、お尻がまっすぐの状態を保ってください。
この動作をゆっくりおよそ５秒間行います。
慣れたら10秒20秒と増やしましょう。

プランクを行うときは呼吸も大事なポイント。
呼吸を止めず鼻呼吸をするよう意識してください。
ごくシンプルですが、鍛えられる場所は体幹全体です。
お尻や太ももも鍛えられるので毎日の習慣にしてみてください。

まずは無理のない範囲で行うこと

運動をしてもいきなり大きな変化が起きるわけではありません。
でも、地道に継続することで必ず良い結果が期待できます。
私の場合は一ヶ月後から体重の変化が出てきました。
しかも現在もリバウンドせず安定しています。

でも決して無理はせず、できる範囲内で運動してください。
毎日のルーティーンに取り入れれば良いことがあると思います。