みなさん、こんにちは！
杉並区阿佐ヶ谷の整体、研身整体院の院長、小池研身です。

コロナの影響で、外出自粛や在宅勤務が長引いています。
運動不足になっている方も多いのではないでしょうか？

いわゆる「コロナ太り」も気になりますが、
筋力が低下すれば肩こりや腰痛が起こりやすくなりますし、
自律神経の乱れを感じる方も増えます。

とはいっても、スポーツジムも閉まっているし、
普段運動しないから何をしていいか分からない……。

そこで今回は「簡単で続けやすい」「お金がほとんどかからない」
という切り口で、おすすめの運動法を紹介します。

簡単なコロナ運動不足解消法は、やはりウォーキング！

コロナの運動不足解消法として、
やはり手軽に始められるのは「ウォーキング」です。

私自身も３月下旬から、電車に乗らなくなりました。
柔道や柔術の稽古が自粛になったため、
何かしら身体を動かしたいと思ったのがきっかけです。

かれこれ２か月、毎日二駅分ぐらいは歩いております。
往復すると、およそ15000歩。
おかげで72キロあった体重が68.5キロまで落ちました。
食事量はほぼ同じなので、歩くだけでやせたということです。

しかも私は長年、柔道や柔術をやっていましたので、
腰痛も慢性的にありましたが、今では痛みがありません。
歩くことは腰痛予防にもなるなと実感しております。

なぜ、歩くと腰痛予防になるのか？
私は「インナーマッスル」が関わっていると考えています。

インナーマッスルとは、身体の深い位置にある筋肉のこと。
身体表面を覆うアウターマッスルと協力して働くことで、
姿勢を保持し、動作を可能にしています。

腰周りには、腸腰筋（ちょうようきん）と呼ばれる
インナーマッスルがあり、上半身と下半身を結んでいます。

毎日ウォーキングすれば、腸腰筋が活性化されます。
すると身体の安定感が出て、姿勢も保ちやすくなるのでしょう。
腰痛がなくなったのは、意外な収穫でした。

ただし私の場合は往復15000歩ですから、やや歩きすぎです。
毎日歩くということであれば、目安は5000歩。
おそらく15分から20分ぐらいの時間かと思いますが、
それでも十分に効果は期待できると思います。

庭で行うコロナ運動不足解消法は、スクワット！

ウォーキングをすると、近所の人に会うのが気になる……
という方は、自宅の庭を使って運動するといいでしょう。

庭で行うなら、運動不足解消におすすめしたいのはスクワット。
下半身を鍛えることで、効率よく効果が得られます。

なぜ下半身がポイントになるかというと、
人間の筋肉のうち、およそ7割は下半身にあるためです。

心臓からもっとも遠い足先に下りてきた血液を、
重力に逆らって押し戻すのは、かなり大変な作業です。

その作業を担っているのが、足の筋肉。
だから足には、大腿二頭筋や膝窩筋（しつかきん）、
下腿三頭筋など、たくさんの筋肉が集まっているわけです。

足の筋肉が強ければ、全身の血流が良くなります。
逆に筋肉が弱くなれば、全身の血流が滞りがちになります。

足の筋肉の強さは、全身の健康に直結するといっても、
決して過言ではありません。
だから下半身を強化することが、とても大事なんです。

スクワットするときは、鼻呼吸をしてください。
５秒数えながら、少しずつしゃがんでいきます。

しゃがんだら、太ももと地面が平行になるイメージ、
ひざは90度に曲げてください。
その状態から、またゆっくり鼻呼吸して、
５秒数えながら元の位置に戻ります。

これをワンセットとして、５回繰り返します。
５回が楽にできるのであれば、10回そして20回と、
回数を増やしていくと良いと思います。
筋力強化の他、血圧の低下も期待できる運動です。

家の中で行うコロナ運動不足解消法は、プランク！

普段からインドア派なので、そもそも外に出るのが億劫……
という方におすすめしたいのが、プランクです。

プランクとは、体幹トレーニングの一種。
とても簡単で、道具も広い場所もいりません。
続ければ続けるほど効果が期待できるトレーニングです。

ちなみにプランクとは、「板」（plank）のこと。
身体を、板のようにまっすぐ伸ばすトレーニングなので、
この名前がつきました。

とてもシンプルですが、効果が高いと人気で、
腹筋を中心に、背中や腰などの筋肉を鍛えることができます。

まずは写真のような基本姿勢をつくってください。
脚は肩幅ぐらいに開きます。

次に、腰をゆっくり落としてひじを立てます。
ひじは、肩の真下にくることを意識してください。
さらに、おなかを引き締めることで、腰を持ち上げます。

背中と腰、お尻がまっすぐの状態を保ってください。
この動作をゆっくり、およそ５秒間行います。
慣れたら10秒、20秒と増やしていきます。

プランクを行うときは、呼吸も大事なポイントです。
呼吸を止めず、鼻呼吸を意識してください。

ごくシンプルですが、鍛えられる場所は体幹全体です。
お尻や太ももなども鍛えられますから、
ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

まとめ

運動をしても、いきなり大きな変化が起きるわけではありません。
でも継続することで、必ず良い結果が期待できます。

私の場合は、１ヶ月後から体重の変化が出てきました。
しかも現在もリバウンドせず、安定しています。

コロナの影響による運動不足を、
感じ始めている方も増えているのではないでしょうか？

でも決して無理をせず、できる範囲内で運動してください。
毎日のルーティーンとして取り入れてみると、
きっと良いことがあると思います。

最後となりますが、研身整体院では、
自粛解除となった今でも、新型コロナウイルス感染予防対策を
しっかりと行っております。
ご安心の上、ご来院ください。

みなさん、こんにちは！
杉並区阿佐ヶ谷の整体、研身整体院の院長、小池研身です。

新型コロナウイルスの感染拡大で、免疫力への注目が集まっています。
外敵に負けない身体づくりのためにも、
私たちが本来持っている免疫力をしっかり高めましょう。

鼻呼吸や体温を上げるための入浴・運動、笑いなど、
毎日の生活に取り入れていただきたい
免疫力を高める養生方法を紹介します。

鼻は天然のマスク！ 鼻呼吸を意識するべし

同じ環境で過ごしても、風邪やインフルエンザに「かかる人」もいれば、
「かからない人」もいます。この違いを生む大きな要因が、免疫力です。

免疫力が高い人は、ウイルスを撃退する力が強いと言われています。
新型コロナウイルスに関しては、特徴が十分に解明されていませんが、
免疫力を高めることが重要であることには間違いないでしょう。

では一体どうすれば、免疫力を高めことができるのでしょうか？

約20年、整体師として身体づくりの手伝いをしてきた経験から、
腸内環境を整えることの大切さを痛感しています。

そして口呼吸ではなく、鼻呼吸をすることも重要です。
私たちの体内に入り込もうとするウイルスは、
鼻や扁桃腺といった「防衛ライン」を通らなくてはいけません。
だから、本来は容易に侵入できないはずなのです。

鼻呼吸すると、吸い込んだ空気が鼻腔を通るときに異物を除去し、
フィルターの役割を果たしてくれます。
しかも鼻腔内を通る過程で、適度に加温・加湿されます。
鼻の湿度は、ウイルスにとっては苦手な湿度だと言います。
この鼻の中が「第一防衛ライン」です。

鼻の通路を運よく通り抜けたウイルスは、のどへと進んでいきます。
次は扁桃腺、ここが身体の「第二の防衛ライン」です。

どちらかでウイルスが死滅すれば問題ありませんが、
免疫力が弱くなっているときなどは、そうもいきません。
ウイルスは、両方の防衛ラインを通り抜けてしまいます。
その結果、身体への進入を許し、発症すると言われています。

普段から口で呼吸するクセをつけていたらどうなるか？
鼻の防衛ラインを無視して、いきなり口の防衛ラインに
ウイルスが来るわけですから、これは分が悪いですね。

鼻は「天然のマスク」と言えるかもしれません。
特に、人混みの中にいるときには鼻呼吸を積極的に行うべきで、
口呼吸はあまりよろしくないと考えます。

鼻呼吸の利点については、私が尊敬している免疫学の第一人者、
故・新潟大学医学部教授の安保徹先生が、多くの著書で紹介されています。
ご興味があれば、ぜひ読んでみられることをおすすめします。

免疫力を高める方法

免疫力を高めるために、毎日の生活に取り入れられる養生方法を紹介します。

（１）体温を上げる

体温が下がると、免疫力が下がると言われています。
平熱の目安としては、「36.5℃〜37℃」を保つのが理想です。
低い場合は、体温を上げることをおすすめします。

習慣として気軽に取り入れられるのが半身浴です。
できれば毎日20分ほど、半身浴を行うようにしてください。

温度は40度ぐらい、みぞおちあたりまでお湯に浸かります。
肩が冷える場合は、バスタオルをかけて保温すると良いでしょう。

（２）有酸素運動（ウォーキング）をする

体温を上げるには、やはり適度な運動も大切です。
ただし、やみくもにハードな運動をすれば逆効果になることもあります。
理想は有酸素運動ですから、ウォーキングが良いでしょう。

私たちの筋肉のうち、およそ70％は下半身に集中しています。
だから歩いて脚を動かすことによって、効率的に筋肉が使えるのです。

しかも、日中に太陽光を浴びることでセロトニンが作られます。
セロトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの材料。
たっぷりとメラトニンが分泌されると睡眠リズムが整い、
寝つきがよくなると言われています。

何より身体を動かすと心地いい疲れを感じますから、
ぐっすりと眠りやすくなり、免疫力を高めることにつながります。

特に睡眠不足を感じている方は、睡眠の質を高め、
身体がもつ免疫力を高めるためにも、日中歩くようにしましょう。

（３）大笑いする

医学の分野でも笑いの効果に着目した研究が進み、
さまざまな病気の予防に役立つことが分かっています。

たとえば「大阪国際がんセンター」の研究によれば、
漫才や落語を鑑賞した患者と、鑑賞しなかった患者、
それぞれの血液を採取して分析したところ、鑑賞した患者は、
免疫細胞の一つであるNK（ナチュラルキラー）細胞が
活性化していることが分かりました。

特に大笑いすると、自然と腹式呼吸することになります。
身体の中に大量に溜まっている二酸化炭素を外に排出し、
と同時に、たくさんの酸素が体内に入りやすくなります。

しかも、副交感神経が活性化されることで脳の興奮が鎮まり、
心拍数や血圧も低下し、筋肉の緊張からも解放されます。
ぜひしっかり大笑いしてください！

身体のためにできることを始めましょう！

今すぐ実践できる養生方法を紹介しました。
免疫力を高めるための情報として、役立ていただきたいです。

ウイルスに対抗する身体づくりという意味で言えば、禁煙も重要です。
タバコによる肺へのダメージは相当なものです。
逆に禁煙すれば、20分後から身体に良いことばかりが起こります。
まず心拍数が落ち着きます。血圧が下がります。

禁煙の効果は色々調べてみると出てきますから、
ここでは詳しく書きませんが、とにかくタバコはやめましょう。

私たちの身体に備わっている免疫力は、頼りになる存在です。
免疫力がしっかり働くよう、全身を整えておきましょう。

当院では、骨盤矯正や頭蓋骨矯正、内臓調整、相関療法、
モルフォセラピー療法など、さまざまな方法を組み合わせて、
身体のメンテナンスのお手伝いをしています。

詳しくは、ぜひこれまでのコラムをお読みください。

▼健康コラム一覧
https://www.kenmi.net/column

みなさん、こんにちは！
杉並区阿佐ヶ谷の整体、研身整体院の院長、小池研身です。

風邪を引いたときに、首筋のリンパが腫れるのはよくあること。
ところが、自覚症状が特にないのに、腫れてしこりができていたり、
微熱も出ていたりすると、病気なのではと気になる方もいるでしょう。

リンパが腫れているからといって、過剰に心配する必要はありません。
ストレスや疲れなどによって、リンパが腫れることもあるからです。

そこで今回は、リンパがストレスや疲れで腫れる原因や、
整体施術による、リンパの腫れ対策法についてお伝えします。

そもそもリンパとは？

何気なく使うことの多いリンパ。いざ説明しようとすると、
意外とうまく説明できない方も多いのではないでしょうか？
まずは、リンパの意味や役割について理解しておきましょう。

リンパ（液）とは、私たちの体内を流れている体液の一つです。
リンパ管と呼ばれる通り道を進みながら、全身をめぐっています。

最も大切な主な役割としては、不要物を回収すること。
たとえば、リンパが回収するのは老廃物や余計な水分など。
体外から侵入した細菌や、ウイルスなども回収してくれます。

リンパ管はいわば、ゴミを集めて流してくれる下水管。
そのおかげで、体内がきれいに保たれるというわけです。

全身に600個以上あるリンパ節は、免疫力の要所！

リンパには、フィルターの役割を果たす「リンパ節」があります。
その数は実に多く、全身に600～700個あるのだとか。
ウイルスなどの異物はリンパ節に集められ、免疫によって処理されます。

リンパ節は特に、首をはじめとした６か所に集中しています。
風邪を引くと首が腫れたり痛みが出たりするのは、首にあるリンパ節が、
細菌やウイルスとしっかり闘ってくれている証拠なのです。

リンパ節はフィルターのような役割をしているだけではなく、
免疫細胞の一つである「リンパ球」を数多く抱えているのも特徴です。

ウイルスや細菌などの異物が体内に侵入すると、リンパ球が増えます。
その結果としてリンパ節が腫れ、しこりや痛みになるのです。
いわば、リンパ節は免疫力を発揮するための要所と言えるでしょう。

リンパがストレスや疲れで腫れるのはなぜ？

では、リンパがストレスや疲れで腫れるのは、一体なぜでしょうか？
その答えは、「リンパの流れ方」に理由があります。

同じく体液の一つである血液は、心臓の強力なポンプ機能によって、
全身をめぐります。下半身に入ると、ふくらはぎの筋肉によって、
上半身へと押し戻す力が加わり、また心臓へと戻ることになります。

ところがリンパには、心臓のような強力なポンプ機能がありません。
全身の筋肉の動きに合わせて、ゆっくりと全身をめぐります。

そのため、筋力が低下している場合や、あまり身体を動かさない場合は、
リンパも流れにくくなり、その状態が続けば詰まりやすくなってしまいます。

常にストレスや疲れなどを抱えていると、筋肉が緊張してこわばります。
するとリンパの流れも悪くなり、詰まりが生じて腫れるのです。

リンパがストレスや疲れで腫れたときの施術

リンパがストレスや疲れで腫れているなら、まず全身の筋肉の緩和を目指します。
筋肉を無理なくほぐすためには、骨盤の歪みを正した上で、下肢や腹部、
さらには頭蓋骨の矯正など、全身のバランスをじっくりと整えていきます。

リンパの流れは筋肉と深く関わっているため、普段から運動不足の場合、
また腫れがぶり返しやすくなります。そこで当院では、ご自宅でも
気軽に続けていただける運動も、施術時にお伝えしています。

たとえばおすすめしたいのが、肋間筋（ろっかんきん）のエクササイズ。
肋間筋とは、肋骨の間にあり、呼吸運動に関係する大事な筋肉です。
次のような手順でエクササイズを行います。

＜肋間筋のエクササイズ＞

• １） まずは深く腹式呼吸をします。
• ２） 仰向けに寝て、両手をバンザイのかんじで伸ばします。
• ３） 手首は床につけ、腰を浮かさずに、両足と両腕を右に伸ばします。
• ４） 呼吸を止めず、その状態を１分間キープします。
• ５） 次は同じように、両足と両腕を左に伸ばし、１分間キープします。

このエクササイズは、ウォーキングも行うことでより効果がアップします。
ウォーキングはぜひ、最低でも30分は行うようにしてください。

リンパの腫れが気になったら、ご相談ください！

私たちの健康を保つ上で、リンパは重要な役割を果たしています。
ストレスや疲れなどが原因で腫れた場合は、早めにケアしましょう。

過度なストレスを受け続けると、リンパが腫れるだけではありません。
自律神経失調症を招く原因にもなり、さまざまな不調があらわれます。

普段からストレスや疲れを溜め込んでおり、気がつくと、
リンパが腫れている方は、ぜひ早めに当院にご相談ください！

※気になる症状がある方は、医療機関の受診をお勧めします。